塑身基础知识总括
目录：
1、绪言
2、运动与能量代谢机理
3、无氧运动经典
4、意念
5、饮食
绪言
运动会的时候我们可以看到很多各种体型的运动员。举重，铅球的大力士，长跑、跳远的纤瘦和敏捷，体操，游泳的魅力线条。很多人明白不同运动的运动员体型不同，速度力量差距也大。所以这次美国的外星球蛙人，虽然拿了8枚金牌，但是他在运动界的影响不怎么大，原因是他拿的金牌都是游泳的 。当你看完这文章也就明白了。
很多人锻炼的目的是减肥和保持身材，有的人想活的久一些。这些只是锻炼对人的好处之一，随着锻炼的时间增加和自己的感悟就能发现其它的好处，对于人的性格，人生的成功也是必须的。反而很多人坚持不下去，或者觉得锻炼可有可无的，就是方法不正确，或者没有用心去锻炼。
通过读完这些文字，可以帮助希望锻炼能给自己带来改善的所有人一点帮助，避免走更多的弯路。让锻炼给人身心愉快。
运动与能量代谢机理
基本所有的医学家和科学家，把实验得到的数据误认为是锻炼的金标准，甚至弄出幽默的规定热量的获取量。近代微生物学的发展促进了相关学科发展，西医的发展速度城几何倍速增加。但是往往由营养造成的疾患，西医没有任何办法得到完美的效果，欧美的医生对于这些问题的患者他们会诚恳的介绍患者到自然医学家和健身房询问解决的办法。所以什么法国，美国减肥产品都是假的。
生理学已经很清楚的得到能量代谢的途径和能耗。按照医学家和科学家的说法，每天长跑1小时所消耗的卡路里减去食物的热量就是每天减去的热量。结果很多人跑了几年仍然没有什么明显的变化。
这必须从能量代谢的原理来分析。
人类的能量代谢分为两类：1、有氧代谢（三羧酸循环），2、无氧代谢（丙酮酸循环）。有氧代谢分解一分子的葡萄糖产生38个ATP来提供能量。无氧代谢分解一分子的葡萄糖以及一些脂类仅仅产生2分子的ATP，功能的作用比较少，主要是脂肪的分解。
氧充足的时候，人的能量代谢主要是有氧代谢，消耗的是糖类；当机体缺氧的时候，利用的是脂肪共给能量，并且每次循环产生的ATP很少，这就是说，为了完成一定的运动量，提供一定的能量，无氧代谢途径的消耗很大。
也许看到这里，有人会想在室外氧气多的地方运动是有氧运动，在室内室内氧气少的地方的运动是无氧运动。其实，是有氧还是无氧运动是通过运动的方式得到的。做相同的功，力量大的是无氧运动，这只是笼统的方法。为了搞清楚，必须引入一个概念：RM值。
RM的全称是：最大重量最大次数。定义是做一个动作，比如跳跃，举起一块石头，这个动作必须是你用尽全力做的，（比如跳起30CM，举起10KG的石块，）这样每一次都是用尽全力，然后这样做，能做的次数。这里注意的是动作，不是时间，严格的定义是肌肉完成一次完整的收缩。上面画线的词语都是关键。简单的说就是，RM值小的是无氧运动，RM值大的是有氧运动。不过这个是相对的，不如短跑和长跑比较，短跑就是无氧运动多一些。我觉得如果是标准的无氧运动，RM要在30次以下。
现在还要详细讲一下RM。很多女孩子不敢使用无氧运动健身。担心的就是自己肌肉长呢像健美运动员。的确，有女性健美运动员弄得肌肉型。不过说实话，那些职业女健美运动员都是服用雄性激素的，正常的女性激素水平，不可能造就出男人般强壮的肌肉。我在读大学的时候，在体育馆的健美中心见到的享有名气的女健美教练有的是迷人的曲线。最重要的是可能开始锻炼的时候肌肉会增粗一点，因为它受力的原因，所以很多女孩就不敢做器械运动。不同的RM值会得到不同的效果。0-5得到的是粗壮的大块肌肉，5-15得到的细腻的肌肉，20以上基本不会增加肌肉。所以女性不妨加入器械运动的行列。
无氧运动是年轻人必须重视的运动方式，这个运动不仅仅带走大量的多余脂肪热量，让人精神焕发，更重要的是它是增强体质最好的办法。之所以不说老年人，是因为老年人不适合太剧烈的无氧运动。如今代谢疾病是人类的首要杀手。冠心病心梗、糖尿病、肝硬化、高血压、通风、结石基本通常见到的疾病都是营养代谢造成的。蛋白质是人体的肌肉组成最重要的成分。其实免疫功能最主要的成分就是蛋白质，红细胞的携氧能力也要看血红蛋白的多少。为什么强壮的人不容易伤风感冒就是这个道理。蛋白质是人体最主要的储水器，如果一个胖人和一个强壮的人在炎热的地方，肯定是胖人先缺水。无氧运动带给人的快乐也是因为蛋白质，这里最后在讲。脂肪的比重是蛋白质的1/3，也就是说相同质量的脂肪和蛋白质，脂肪的体积是蛋白质的3倍，并且它基本不能储水，它主要就是存能量，属于慢性的能量，人在正常情况下利用的是糖来供能。没有食物的时候，脂肪就起作用了。在人类几十万年的进化过程中，食物的缺乏使有容易长胖的基因的人活下来，所以现在生活好了，随便一个人都会有过剩的能量存储，那就是脂肪。人类的身体还有很多科学家无法解释的现象，那就是加大运动的时间无法减肥。比如开始跑1千米，接下来跑2千米，食物的摄入不变，已经小于跑步消耗的能量了，但是还是没有减肥的效果。那是因为他们忘记了有氧运动消耗的是糖类，就算最后跑10千米，消耗的仍然是糖类，使用脂肪的机会很少。带来的是糖分解很多的二氧化碳，所以早上跑步有利于头脑清醒简直是毒害学生。在楚雄读书的3年，每天跑完早操第一二节课我都是在睡觉。人体对能量的利用还有一点很智能，如果长时间不锻炼的人，身体就增加脂肪的吸收，减少蛋白质的吸收，为什么越不锻炼的人体质越差就是这样。如果经常运动，身体就大量吸收蛋白质，减少脂肪的吸收。脂肪多的环境不利于组织的修复，脂肪肝最后肝硬化就是脂肪浸润的结果。而达到减少脂肪的目的，就要激活肌肉，说的最明白---就是要损伤肌肉。无氧运动的减脂肪作用最主要的就是这两方面了：1，丙酮酸循环消耗大量脂肪，2，肌肉修复，身体调整出激活的状态，低脂肪的状态。人们常说的促进代谢也就是能量的利用加强了。或许有人会担心损坏肌肉带来不良后果。人体的骨骼肌是修复很快的组织，修复后的肌肉在力量和耐力上都要比原先强大。除非是营养跟不上的，导致修复无法完成。现在因该明白了平时怎么坚持锻炼，就是减不了脂肪了吧，那时消耗了糖类，身体错误认为能量缺乏的时期，它要存储脂肪，换作无氧运动，身体会认为这时候是食物充足的时期，人在更多的捕猎，所以它消耗脂肪，加强肌肉，利于捕猎，竞争领土以及配偶，为了更好的生存。这些都不是大脑主观能控制的。最典型的动物就是熊。说到这里，或许明白了，不过不明白也没关系，只要记住最佳的减肥运动是无氧运动，它也是增强体质的最佳办法。下面就是如何做无氧运动了。
无氧运动经典
做无氧运动之前，有几个要点一定要记住照着做：
1、要做好准备活动和放松活动。
2、不可憋气。
3、抬头挺胸，躯干要紧张，避免受伤。
4、每一个动作吸气用力，呼气时动作归位。
5、在做动作的时候，就算是归位，肌肉也要受力，不能完全放松。
6、每一块肌肉没有恢复前，不可在训练这块肌肉。
7、每一块肌肉的拮抗肌也要锻炼。
8、头晕的时候要休息，或者停止运动。
9、做的时候对面对最好有一面大镜子。
10、一定要慢，缓缓的完成一次动作。
现在从准备活动开始进入无氧运动这个奇妙的世界。
准备活动可以说是运动当中最重要的，虽然它只是轻微的活动，让肌肉预热。很多人不重视准备活动，后果很可能是发挥不出力量和技术，甚至是受伤。肌肉的预热在所有的活动中都是重要的。预热的好，肌肉发挥的力量、速度好，也可以更好的用意念控制，对肌肉损伤也最小。
准备活动15-30分钟适宜，一般是全身运动为先，活动开全身的肌肉，然后再针对今天要练习的肌肉进行预热。全部采用RM50-100的来活动，全身运动可以采用跳绳，跑步。比如要练习大腿，那选取跳绳后踢腿作为准备活动；练习胸部可以跑步后快速出拳来预热。
现在开始讲几个动作：在做每一个动作的时候都要牢记前面的要诀。为了避免受伤和无良好的效果。
1、深蹲，（男子大重量负重深蹲）
首先抬头挺胸，双脚与肩同宽。呼气的时候缓缓蹲下，面部始终在下降的过程要在一条垂直线上，可以在面前放一个椅子，与椅背的距离保持不变。然后下降到大腿和地面平行的时候，停止下降。吸气，缓缓地站起，面部保持与椅背的距离。双手轻轻放在肩上。整个过程深呼吸一次，所以大概10秒完成。注意RM 20-30。如果一组能深蹲30多次，那就要背点重量了，比如沙袋，或者拿一对哑铃在肩上。错误的做法是弯腰，靠腰背的力量站起来。做的好的话，运动后只是股四头肌酸痛，就是大腿前的那块肌肉。想着股四头肌收缩撑起上身，而不是整个身体一下站起来。
2、股二头肌的锻炼。这块大腿后面肌肉是屈肌，作用和股四头肌相反，所以是股四头肌的拮抗肌。健身房里有专门的器械练习这块肌肉，家里没有器械的话双手扶着稳固的地方后抬腿。这块肌肉如果不是为了健美比赛，很少有人注意。同样练腓肠肌（小腿肚那块肌肉）也可以锻炼这块肌肉。跳绳和深蹲也会锻炼这块肌肉。锻炼这块肌肉主要是为了线条，所以RM值宜偏大，同样为了曲线的话，股四头肌RM值也选30以上。
3、腓肠肌。这块肌肉是小腿肚上的，优美的线条可以使腿看上去更美。垫脚根、跳绳都会很好的锻炼它，所以略。
以上是下肢的锻炼，姑娘锻炼的话选30以上的RM值，还有尽量跳的高的跳绳动作，效果最好。
下肢锻炼是基础，如果下肢锻炼不好，上半身也就进展缓慢。
以下讲腰部的动作。
4、腹肌，这块肌肉分布在腹部的中间，腹部是最容易堆积脂肪的地方。同时也是最后才消失的脂肪。所以在这里要多花功夫。腹部的肌肉平时很不运动，很难刺激它。原因是，一般做仰卧起坐的人只运动到上半部分的腹肌，小腹部份的没有刺激到。刺激小腹的腹肌，可以坐在床沿，抬腿，记住动作要慢，配合呼吸，放下腿的时候不能不受力放在地板上。开始可以膝关节稍微弯曲，以后可以伸直下肢，腹部受到的力就更大。另一种看一做两头都起的仰卧起坐，下肢和上身一起尽量向上，放下的时候，脚和背部不要放在床上。整个动作过程都要受力。如果有单杠，双手吊着，把腿平抬起来也是一种办法。腹部侧面的腹斜肌，在健身房有拉力器可用，家里的话可以左右侧弯上身这个体操动作，或者固定好腿，做侧卧起坐。
5、腰部。腰部是人体的力量传递中间站，活动度好，也容易出现畸形，其他运动中不注意的话容易受伤。对于女性，子宫的很多韧带附着。所以这个肌群的训练至关重要。腰挺的直，人看上其也有气质。腰部训练在家里可以俯卧在床上，做俯卧起坐，记得和仰卧起坐一样，要慢，不要做一个动作躺在床上1-2秒。另外俯身，再直起来这个动作也可以，可以尝试手握哑铃。
6、胸部，健身房里能够用杠铃、哑铃来做卧推、飞鸟来锻炼胸部等肌肉。飞鸟对于女性来说难度大。可以考虑卧推。双手各执哑铃，3KG左右，仰卧在床上（本来要有马凳）。双上臂与胸部在一个平面，肘部呈直角，然后用胸部肌肉发力把哑铃举起来，然后再放下。还有就是做俯卧撑，要诀双上臂比肩宽，这样撑起来的时候双手撑V字，这个就是宽距俯卧撑，锻炼的是胸部，如果是与肩同宽的俯卧撑，锻炼的是手臂上外侧的肱三头肌。胸部比较难的是如何当用胸肌发力，而不用三头肌的力量举起哑铃或者做起俯卧撑。
7、背部。练习腰部的直立也对背部的下半部分起作用，就是弯下腰在直立起来。可以持哑铃直立，要注意RM值。做这个动作不可盲目加大重量，做好热身避免损伤腰肌。家中最有效的动作是哑铃划船。弯下腰与下肢呈90度，然后手持哑铃垂直下坠。用力把哑铃拉往与腰部的高度，重点还是要用背阔肌发力。还有就是用拉力器了，拉力器还能美化肩部肌群。
8、肩部。可以采取双手平举哑铃的办法，前平举、侧平举、后平举侧重的是三角肌的不同分支。还可以双手持哑铃，耸肩膀。肩膀也是体型的重要成分。
不论做哪一组动作，都要注意RM 值，搞成有氧运动，减肥的效果就不明显了。一定要记住上面的10个要点，事倍功半，避免受伤。
意念
这个类似于气功的单词，在这里主要是要控制肌肉。当你锻炼的是胸部肌肉的时候，避三头肌抢夺了掩盖了胸肌的能力；训练背部肌肉的时候因该注意不要让二头肌抢了风头。对肌肉的控制就要求在锻炼当中集中精神，每做一个动作，都要想象着目的肌肉收缩。其他肌肉只是承当退七哑铃的重量是起支撑作用，发力的永远是你要锻炼的部位。
意念同样体现在对健身的持久性。有的人锻炼几天后就吃不了苦放弃了，从此再让他锻炼，就很难了。如果坚持一年以上，就不会轻易放弃这个运动，因为坚持一年以上，对这个运动就会产生了解甚至是酷爱。在开始无氧运动的时候，丙酮酸循环产生的大量乳酸，是击败人们坚持的主要原因，那种酸痛的感觉很让人无奈。只要坚持，1个月后对乳酸的耐受就强了，我们当初练习馆了，基本找不到酸痛的感觉。再大的重量带来的就是肌肉的活跃与热乎乎的感觉。
开始我们练习的时候就一直坚信自己一定会成功。当然女孩所想的是优美的曲线。男人想要的是强壮的肌肉。于是奇迹发生了，想着自己未来美好曲线的，比如我和朋友，健身的效果明显好于只是会机械作动作的人。
后来我们可以在不动的情况下锻炼自己想锻炼的那个部位，这个科学家肯定说是神经的作用，但是在没有外界刺激的情况下，高级中枢的命令是不起作用的，这个就是与气功相近吧。也就是说比如我想练习手臂的肱二头肌，我可以睡着或者坐着，不负重，身体不动，也可以把肱二头肌练到力竭，甚至可以左右分开练习。目前还没有达到与去健身房举哑铃的那种效果。但是起码能控制了。
饮食
塑造身体还有一个很重要的原因就是饮食。因为肥胖是吸收的热量多于身体消耗的热量。饮食不调整好，塑身的计划就要推迟。当然还有一些病可以导致肥胖。所以这里讲的减肥主要是针对单纯性肥胖，也就是吸收多余消耗，脂肪存储起来的。健身的饮食有以下几条原则：
1、少吃多餐
2、细嚼慢咽，原来我们是数着咀嚼30下每一口饭，哈哈
3、先吃蔬菜，再吃米饭，最后吃肉类。这点不绝对，意思是下饭的饭菜先多吃点熟菜。不可能把他们排号顺序吃。
4、尽量少吃热量高的，比如汉堡包，西式快餐，热量最高的恐怕是火锅了。
5、吃饭后1小时再运动。
6、西红柿、洋花菜、苦瓜、香蕉，对减肥很好
对于减肥最好的就是开始做有氧运动消耗大量的糖类，然后做无氧运动，这时候身体可以立刻开始丙酮酸循环消耗脂肪。心率控制在180减去年龄，是MAX最大耐受，7-8成就适合了。效果很好。关键还在于信心。祝你成功。