短跑和中长跑短跑锻炼爆发力中长跑练耐力！最重要的是打不过你可以跑！

训练就是技术训练和体能训练

连时间都没有，还谈什么训练呢

巴西柔术

先练体能和力量，再练技击技巧

首先可以确定，没时间去拳馆这些地方，所以只能家里面自己练，有条件搞个沙包打，速度球，跳绳，哑铃，还有小号出拳用的哑铃，臂力棒也可以搞一个。然后买个网上的那个测试拳力的机器（单纯给你直观看自己力道到底有没有提高），网上找视频练，但是更多的说白了主要是练习出拳出腿速度+伤害，还有增加自身力气，实战经验必须得有人对练。还有就是出拳必须得蹬地，转身这些，但是要晓得不要为了蹬地而蹬地，为了转身而转身，刚刚才看见一个人发视频问自己练的怎么样，他那个就是为了蹬地而蹬地的。我们要的是增加杀伤力才是主要目的。其他没了

可以先跳跳舞，练练协调性，体操最好
爆发力就冲刺跑，这基本有腿就能跑吧
核心就农夫行走，两手各提桶水然后走路，也可以单手提
背就练引体向上，耐力就跳绳，跑步可跑可不跑，肯定有用但性价比不是很高
以上是实在没条件
您有条件去健身房的话也可以练练卧推硬拉深蹲啥的，别听别人说什么打拳不需要练这些，您可以看看顶尖选手的日常训练，贝特比耶夫ggg等顶尖选手都非常重视这些基础训练
以上是体能
技术的话，网上教学很多啊，推荐几个，王世武，洛教，圣明，阿列克谢等，这几个是拳击的，也要看您想学什么，空手道也有极真，松涛，冲绳等流派，踢拳也有各种风格，散打也很不错，摔跤也有自由跤，古典摔跤，您也可以去搜一搜那些世界冠军的教学，格斗并不是打拳就是格斗，您想要学什么，想要达到什么水平，有多少时间，能付出多少，这将与您的成绩息息相关，您还需斟酌考虑
至于实战什么的，呃，您都没条件就不着急考虑
训练前一定要充分热身好，往往越是高手，热身时间越长
营养方面，您需要注意补充蛋白质，鸡蛋是非常好的选择，蛋类的蛋白质几乎能被完全吸收，有条件可以吃蓝莓，多吃十字花科的蔬菜，如白菜，西兰花，小青菜，花菜等，生吃洋葱大蒜生姜也是非常好的选择
健身补剂基本就三样：蛋白粉，肌酸，深海鱼油
至于一天练多久，饮食方面您根据自己身体状况酌情考虑就好，愿您武运昌隆